Cara Membebaskan Nyeri dengan Yoga
Ketika saya pertama kali memulai yoga, saya mengikuti kelas aliran yang bergerak cepat dan fokus pada latihan. Itu bagus untuk kebugaran saya, tetapi tidak untuk bentuk tubuh saya. Saya bergegas melakukan pose dan tidak terlalu memperhatikan teknik saya. Tanpa disadari, kurangnya perhatian ini menyebabkan cedera yang menyakitkan. Saya telah menciptakan kebiasaan buruk, yang nantinya akan menjadi sulit untuk diperbaiki.
Yoga efektif untuk mengurangi rasa sakit, menyembuhkan tubuh Anda, meningkatkan fleksibilitas dan mengencangkan otot. Tetapi Anda bisa dengan mudah melukai diri sendiri jika Anda tidak waspada dengan keterpaduan Anda. Pergelangan tangan, lutut, pinggul-fleksor dan nyeri pinggang adalah tanda-tanda paling umum bahwa Anda tidak menyesuaikan diri dengan benar.
Setiap orang memiliki cetak biru anatomi alami untuk apa yang menjadi keselarasan optimal dalam tubuh mereka. Jika Anda menggunakan tanda fisik tertentu dan teknik pernapasan dalam dalam pose, Anda bisa tetap aman saat melanjutkan latihan. Sebenarnya, yoga sangat bagus dalam mengajarkan Anda bagaimana menjaga tubuh Anda jika Anda menyesuaikan dengan apa yang Anda rasakan. Jika Anda kehabisan napas, atau jika Anda mendorong diri sendiri melampaui batas-batas bentuk yang baik, Anda akan terluka.
Jenis Yoga Terbaik untuk Menghindari Rasa Sakit
Saya merekomendasikan hatha atau kelas yoga berbasis keselarasan karena mereka fokus pada memperlambat dan memperhatikan seluk-beluk dalam teknik Anda. Gaya-gaya ini tidak terlalu membebani tubuh Anda, dan mereka melatih Anda untuk menyesuaikan diri dengan perasaan tubuh Anda. Sebaliknya, yoga aliran vinyasa bergerak cepat dan karenanya lebih sulit untuk mencapai keselarasan yang baik karena kecepatan kelas.
Hindari kesalahan umum dalam enam pose yoga ini untuk mempertahankan latihan bebas rasa sakit:
1. Salam Matahari
Misalignment: Down dog, plank, push-up, cobra dan up dog adalah semua pose di mana tangan Anda adalah bagian dari fondasi Anda. Mereka dilatih dengan pengulangan di sebagian besar kelas yoga. Ketika dilakukan dengan benar, mereka membangun kekuatan dan membuka lengan, bahu, dan punggung Anda. Ketika tidak selaras, pose-pose ini dapat menyebabkan sakit pada pergelangan tangan dan bahu. Kesalahan paling umum saat meletakkan tangan di atas matras adalah tidak meratakan seluruh garis tangan Anda secara merata. Seringkali pangkal jari telunjuk Anda terangkat, yang membuat berat Anda jatuh ke tumit tangan. Ini bisa melukai pergelangan tangan Anda.
Koreksi: Tempatkan tangan Anda sehingga bagian tengah pergelangan tangan Anda berada langsung di bawah bahu luar Anda dan lipatan pergelangan tangan Anda tegak lurus dengan ujung pendek matras Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan ratakan seluruh keliling tangan Anda secara merata. Jadikan buku catatan Anda menjadi titik pertama kontak dengan matras Anda. Di pangkal pergelangan tangan Anda, buat sedikit pengangkatan di tumit tangan Anda. Ini akan membuat lengan Anda bergerak, dan itu akan melindungi pergelangan tangan Anda. Cakar ujung jari Anda sedikit, seolah-olah Anda memalsukan bola basket.
2. Downdog
Misalignment: Bagi sebagian besar siswa, ketika mereka memaksa kaki mereka lurus ke bawah ke bawah, mereka dibatasi oleh paha belakang yang ketat dan membulatkan punggung bawah mereka. Seiring waktu ini akan membuat sakit punggung bawah. Tujuan anjing turun bukan untuk membuat kaki Anda benar-benar lurus dan tumit ke lantai, tetapi untuk membuat kurva S yang sehat di punggung bawah Anda.
Koreksi: Pada anjing turun, tekuk lutut Anda 15 derajat dan lebarkan lutut Anda selebar kaki Anda. Dengan lutut ditekuk, tekan ke bawah melalui tangan Anda untuk membuat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Hanya lakukan sebanyak yang Anda bisa untuk mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Jangan khawatir tentang meluruskan kaki Anda.
3. Uttanasana, Standing Forward Fold
Misalignment: Kebanyakan orang tidak cukup fleksibel untuk menyentuh tanah dalam posisi berdiri, terutama jika mereka tidak melakukan pemanasan. Adalah umum untuk mencoba menyentuh lantai dengan kaki lurus walaupun Anda tidak cukup fleksibel. Ini menyebabkan kaki Anda berputar dan memutar paha Anda, yang menekan dan melukai punggung bagian bawah.
Koreksi: Saat Anda membungkuk ke depan, langkah kaki Anda selebar pinggul dan arahkan kaki Anda ke depan. Saat Anda melipat, tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda perlukan untuk menyentuh lantai dan membuat pelepasan di punggung bawah Anda. Saat paha belakang terbuka, dan Anda dapat mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah, Anda bisa mulai meluruskan kaki.
3. Uttanasana, Standing Forward Fold
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Kebanyakan orang tidak cukup fleksibel untuk menyentuh tanah dalam posisi berdiri, terutama jika mereka tidak melakukan pemanasan. Adalah umum untuk mencoba menyentuh lantai dengan kaki lurus walaupun Anda tidak cukup fleksibel. Ini menyebabkan kaki Anda berputar dan memutar paha Anda, yang menekan dan melukai punggung bagian bawah.
Koreksi: Saat Anda membungkuk ke depan, langkah kaki Anda selebar pinggul dan arahkan kaki Anda ke depan. Saat Anda melipat, tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda perlukan untuk menyentuh lantai dan membuat pelepasan di punggung bawah Anda. Saat paha belakang terbuka, dan Anda dapat mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah, Anda bisa mulai meluruskan kaki.
4. Chaturanga, Push-Up
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Saat Anda menekan siku dengan erat ke tulang rusuk saat Anda push-up, cobra dan up dog adalah semua pose di mana tangan Anda adalah bagian dari fondasi Anda. Mereka dilatih dengan pengulangan di sebagian besar kelas yoga. Ketika dilakukan dengan benar, mereka membangun kekuatan dan membuka lengan, bahu, dan punggung Anda. Ketika tidak selaras, pose-pose ini dapat menyebabkan sakit pada pergelangan tangan dan bahu. Kesalahan paling umum saat meletakkan tangan di atas matras adalah tidak meratakan seluruh garis tangan Anda secara merata. Seringkali pangkal jari telunjuk Anda terangkat, yang membuat berat Anda jatuh ke tumit tangan. Ini bisa melukai pergelangan tangan Anda.
Koreksi: Tempatkan tangan Anda sehingga bagian tengah pergelangan tangan Anda berada langsung di bawah bahu luar Anda dan lipatan pergelangan tangan Anda tegak lurus dengan ujung pendek matras Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan ratakan seluruh keliling tangan Anda secara merata. Jadikan buku catatan Anda menjadi titik pertama kontak dengan matras Anda. Di pangkal pergelangan tangan Anda, buat sedikit pengangkatan di tumit tangan Anda. Ini akan membuat lengan Anda bergerak, dan itu akan melindungi pergelangan tangan Anda. Cakar ujung jari Anda sedikit, seolah-olah Anda memalsukan bola basket.
2. Downdog
Misalignment: Bagi sebagian besar siswa, ketika mereka memaksa kaki mereka lurus ke bawah ke bawah, mereka dibatasi oleh paha belakang yang ketat dan membulatkan punggung bawah mereka. Seiring waktu ini akan membuat sakit punggung bawah. Tujuan anjing turun bukan untuk membuat kaki Anda benar-benar lurus dan tumit ke lantai, tetapi untuk membuat kurva S yang sehat di punggung bawah Anda.
Koreksi: Pada anjing turun, tekuk lutut Anda 15 derajat dan lebarkan lutut Anda selebar kaki Anda. Dengan lutut ditekuk, tekan ke bawah melalui tangan Anda untuk membuat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Hanya lakukan sebanyak yang Anda bisa untuk mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Jangan khawatir tentang meluruskan kaki Anda.
3. Uttanasana, Standing Forward Fold
Misalignment: Kebanyakan orang tidak cukup fleksibel untuk menyentuh tanah dalam posisi berdiri, terutama jika mereka tidak melakukan pemanasan. Adalah umum untuk mencoba menyentuh lantai dengan kaki lurus walaupun Anda tidak cukup fleksibel. Ini menyebabkan kaki Anda berputar dan memutar paha Anda, yang menekan dan melukai punggung bagian bawah.
Koreksi: Saat Anda membungkuk ke depan, langkah kaki Anda selebar pinggul dan arahkan kaki Anda ke depan. Saat Anda melipat, tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda perlukan untuk menyentuh lantai dan membuat pelepasan di punggung bawah Anda. Saat paha belakang terbuka, dan Anda dapat mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah, Anda bisa mulai meluruskan kaki.
3. Uttanasana, Standing Forward Fold
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Kebanyakan orang tidak cukup fleksibel untuk menyentuh tanah dalam posisi berdiri, terutama jika mereka tidak melakukan pemanasan. Adalah umum untuk mencoba menyentuh lantai dengan kaki lurus walaupun Anda tidak cukup fleksibel. Ini menyebabkan kaki Anda berputar dan memutar paha Anda, yang menekan dan melukai punggung bagian bawah.
Koreksi: Saat Anda membungkuk ke depan, langkah kaki Anda selebar pinggul dan arahkan kaki Anda ke depan. Saat Anda melipat, tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda perlukan untuk menyentuh lantai dan membuat pelepasan di punggung bawah Anda. Saat paha belakang terbuka, dan Anda dapat mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah, Anda bisa mulai meluruskan kaki.
4. Chaturanga, Push-Up
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Ketika Anda menekan siku Anda erat-erat ke tulang rusuk saat Anda turun ke bawah ke push-up, itu melingkari bahu Anda. Ini juga merupakan hasil dari menurunkan terlalu jauh ke bawah dan membiarkan dada Anda jatuh ke lantai. Ini adalah cara mudah untuk melukai bahu Anda.
Koreksi: Sambil menjaga dada Anda terbuka dan bahu Anda dicolokkan kembali bahkan ke dalam rongganya, tekuk siku Anda cukup lebar untuk menjaga bahu Anda tetap merata di punggung Anda. Hanya lebih rendah sejauh yang Anda bisa tanpa membungkuk bahu atau punggung atas Anda. Jika Anda menggunakan kekuatan, modifikasi push-up Anda dengan menurunkan lutut Anda.
5. Cobra, Up Dog
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Cobra dan up dog bisa menjadi backbends yang sangat dalam. Jika Anda mendorong lengan dengan lurus, itu akan membulatkan kepala tulang humerus Anda (tulang panjang lengan atas) di soket bahunya. Berbahaya untuk membungkukkan bahu Anda dalam kobra karena Anda menahan beban di tangan Anda dan menciptakan perlawanan di lengan Anda. Jika Anda memaksakan diri menjadi kobra tanpa memperpanjang tulang belakang Anda, itu akan menekan punggung bagian bawah Anda, menyebabkan sakit punggung.
Koreksi: Untuk menjaga keselarasan yang sehat di bahu Anda, tekuk siku Anda cukup untuk menyambungkan bahu Anda kembali. Pastikan Anda menarik dada ke depan ke arah tepi depan matras Anda dan bukannya mendorong lantai. Jika Anda kencang, putar tangan Anda cukup untuk menahan bahu.
6. Prajurit Dua
(Atas perkenan Jake Panasevich)
Misalignment: Pemula sangat enggan untuk berpose cukup lama di posisi berdiri, seperti prajurit dua. Rasanya lebih aman mengambil posisi lebih pendek. Namun, dengan melakukan ini, Anda dapat dengan mudah menyelaraskan lutut depan Anda, berputar panggul kami ke depan dan berpotensi menyebabkan rotasi sampai ke punggung Anda, menyebabkan sakit punggung.
Koreksi: Ketika Anda mengatur prajurit dua, sesuaikan kaki Anda cukup jauh sehingga ketika Anda menekuk lutut depan Anda di atas pergelangan kaki Anda, paha depan Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah bagaimana Anda tahu Anda memiliki landasan yang tepat untuk prajurit dua dan untuk semua pose di mana pinggul dan bahu Anda persegi ke tepi panjang tikar Anda.
Yoga adalah alat yang ampuh untuk menyembuhkan tubuh Anda dan mengembangkan kesadaran dalam tubuh dan pikiran Anda. Luangkan waktu untuk mempelajari perataan yang baik, hindari kesalahan-kesalahan ini dan Anda akan bebas sakit baik di dalam maupun di luar matras.
0 komentar untuk Cara Membebaskan Nyeri dengan Yoga