Latihan Terbaik untuk Hip Bursitis

Latihan Terbaik untuk Hip Bursitis

Salah satu hal yang sangat rapi tentang menjadi mamalia berkaki dua adalah bahwa persendian terbesar kita, pinggul, memiliki rentang gerak yang spektakuler. Di dalam pinggul terdapat berbagai otot, tendon, dan tulang yang semuanya bekerja bersama untuk membuat kita bergerak maju dan mundur, naik turun, dan dari sisi ke sisi. Tetapi kadang-kadang, semua mesin yang rumit bisa menjadi sedikit kacau - baik melalui penggunaan yang berlebihan, usia atau cedera - dan radang kandung lendir, kondisi umum dan menyakitkan, dapat berkembang.

Apa itu Hip Bursitis?

Sufiks "itis" berarti peradangan, sehingga radang kandung lendir pinggul, yang juga disebut bursitis trokanterika atau dapat menjadi bagian dari suatu kondisi yang disebut sindrom nyeri trokanterika yang lebih besar, adalah peradangan bursa, atau kantung berisi cairan di bagian luar panggul. "Bursa pada dasarnya adalah struktur anatomi yang normal, dan fungsinya adalah melumasi antara lapisan jaringan - jadi antara tulang dan tendon atau antara tendon dan tendon," kata Dr. John Ryan, ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga yang berfokus pada pelestarian pinggul. di Pusat Medis Universitas Ohio State. Lapisan cairan itu "memungkinkan struktur-struktur itu bergeser satu sama lain dengan lancar dan alami. Ketika struktur cairan alami itu berubah dari normal dan fungsional menjadi meradang, bengkak, panas, merah atau teriritasi," itulah radang kandung lendir.

Dr. Travis S. Scudday, seorang ahli bedah ortopedi dengan Rumah Sakit St. Joseph di Orange, California dan Hoag Orthopaedic Institute di Pantai Newport, menambahkan bahwa bursa, yang dapat ditemukan di seluruh tubuh, "dirancang untuk mengurangi gesekan tulang." menonjol. " Di pinggul, itu berarti peradangan bursa yang menutupi otot dan tendon di bagian luar sendi.

"Bursitis pinggul dianggap sebagai kondisi yang terlalu sering disebabkan oleh peningkatan gesekan pita Iliotibial," lembaran jaringan lunak yang membentang dari luar pinggul ke lutut dan menstabilkan gerakan lutut dan pinggul di atas trokanter yang lebih besar, kata Scudday, bahwa " dapat disebabkan oleh trauma, penggunaan berlebihan, atau perubahan dalam gaya berjalan. "

Gejala-gejala dari bursitis pinggul mungkin termasuk:

    Nyeri pinggul yang tajam yang berubah menjadi sakit seiring waktu.
    Kelembutan dan rasa sakit ketika tekanan diterapkan ke situs atau kaki digerakkan ke samping.
    Nyeri yang meningkat dengan gerakan berulang.
    Nyeri yang menjalar ke bagian luar atau belakang kaki dari pinggul ke lutut.
    Pembengkakan, kehangatan atau kemerahan disertai rasa sakit di daerah pinggul luar, yang dapat mengindikasikan infeksi pada jaringan bursal dan membutuhkan perhatian medis segera.

Scudday mengatakan bursitis dapat didiagnosis dengan "anamnesis dan pemeriksaan fisik." Anamnesis harus mencakup usia pasien, keluhan utama, onset gejala, durasi, kursus, faktor yang memperburuk atau menghilangkan, dan perawatan sebelumnya, "dan apakah pendekatan tersebut dilakukan perbedaan. "Baru-baru ini MRI menjadi lebih lazim. Ini akan menunjukkan cairan dan peradangan di bawah iliotibial band (IT) dan gluteus maximus di sebelah trokanter yang lebih besar. "

Scudday mengatakan kondisi ini "lebih sering terjadi pada wanita daripada pria dan biasanya terjadi antara dekade keempat dan keenam kehidupan." Ryan menambahkan bahwa radang kandung lendir adalah masalah umum bagi banyak orang, bukan hanya pelari yang membuat daerah tersebut mengalami banyak tekanan berulang dan mungkin cenderung mengembangkannya. "Bahkan orang yang lebih tua dan lebih menetap dapat mengembangkan gejala klasik nyeri pinggul lateral, atau rasa sakit di atas tulang menonjol menonjol dari pinggul." Dia mengatakan bagian dari masalah adalah cara otot dan tendon memberi makan ke dalam struktur pinggul dan gaya transfer yang dihasilkan dalam otot. Seiring bertambahnya usia, koneksi ini secara alami dapat menurunkan dan penggunaan berulang atau postur yang buruk juga dapat berkontribusi pada pengembangan rasa sakit dan peradangan di daerah pinggul luar.

Latihan untuk Hip Bursitis

Karena dokter telah belajar lebih banyak tentang radang kandung lendir pinggul dan bagaimana itu berkembang, menjadi jelas bahwa sering, ada cedera yang mendasari tendon atau pelampiasan yang membuat bursitis lebih buruk. "Dalam kebanyakan kasus, bukan bursitis yang menjadi penyebab utama. Ini tendon yang menjadi penyebab utama," kata Ryan. Dengan mengingat hal itu, latihan yang membantu memperkuat tendon dan otot-otot di sekitarnya dapat membantu meringankan gejala.

Meskipun terbaik untuk berbicara dengan dokter Anda atau bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membuat program latihan yang tepat untuk Anda dan untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang baik yang tidak meningkatkan risiko cedera, Scudday mengatakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dalam gluteus maximus, punggung bawah dan daerah panggul harus menjadi fokus. Anda juga dapat dirujuk ke ahli bedah ortopedi atau dokter kedokteran olahraga untuk evaluasi dan pengobatan jika istirahat, es dan terapi fisik tidak menyelesaikan masalah.

Ryan mengatakan bahwa latihan isometrik adalah nama permainan dalam mencapai hasil terbaik untuk radang pinggul, terutama sebagai pengobatan lini pertama karena mereka benar-benar dapat meningkatkan gejala nyeri. Latihan isometrik "adalah latihan di mana otot berkontraksi, tetapi itu tidak mengubah panjangnya. Ini tidak tepat lebih pendek atau lebih lama. Dan apa yang telah ditunjukkan adalah bahwa latihan isometrik dapat memiliki sedikit efek analgesik - yaitu mereka sebenarnya dapat mengurangi gejala nyeri sedikit untuk pasien. "Dia merekomendasikan bahwa pasien" melakukan beberapa isometrik sepanjang hari kerja bahkan di kantor, bukannya harus mengeluarkan ibuprofen atau asetaminofen. "

Contoh latihan isometrik untuk radang pinggul termasuk:

    Jembatan. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Peras perut dan pantat Anda dan angkat tubuh bagian bawah dari lantai, berhati-hatilah agar tidak menaikkan terlalu tinggi - Anda tidak ingin terlalu menekan leher. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan kemudian turunkan kembali ke lantai. Ulangi lima atau 10 kali. Mengangkat panggul Anda melibatkan fleksor pinggul, otot glutealis, paha belakang, dan paha depan. Semua otot ini bekerja bersama untuk mendukung pinggul dan dapat meningkatkan gejala radang kandung lendir.
    Kerang. Berbaringlah miring dengan lutut sedikit ditekuk, letakkan bantal atau handuk di antara lutut. Aktifkan otot-otot dengan lembut untuk mengangkat kaki bagian atas sedikit - itu harus tetap bersentuhan dengan bantal tetapi tidak harus berbaring dengan berat di atasnya. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan rileks. Ulangi lima atau 10 kali dan beralih ke sisi lain.
    Tekan pinggul. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai dengan pita terapi di sekitar paha. "Berikan perlawanan terhadap band itu dan tahan selama 30 detik hingga satu menit," kata Ryan. Ulangi lima atau 10 kali. "Anda dapat memvariasikan intensitas dan upaya saat Anda menjadi lebih kuat," kata Ryan.
    Pantat berdiri meremas. Berdirilah tegak dengan kaki terpisah beberapa sentimeter dan rata di lantai menghadap ke depan. Cobalah untuk mendorong tanah menjauh melalui tumit Anda tanpa benar-benar menggerakkan kaki Anda dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Santai dan ulangi lima hingga 10 kali.

Ryan mengatakan bahwa kegiatan lain yang membangun kekuatan di daerah gluteal juga dapat membantu. Misalnya, "air sangat bagus untuk pinggul," dan melakukan beberapa latihan pinggul di kolam dapat mempercepat penyembuhan. "Melakukannya di air menurunkan sendi dan memungkinkan orang untuk bergerak lebih bebas. Jadi saya sering merekomendasikan orang yang mencoba bergabung dengan klub dengan kolam renang atau menemukan kolam kota." Selain itu, mengendarai sepeda, baik di jalan atau alat tulis juga dapat membantu. Ryan merekomendasikan memulai "di ujung resistensi yang lebih rendah dari skala awalnya," dan membangun. "Itu bisa menjadi cara yang bagus untuk memperkuat area gluteal itu juga."

Latihan yang Harus Dihindari

Menghindari postur tubuh yang buruk dan posisi tubuh yang meningkatkan tekanan dan tekanan pada area yang terkena dampak harus menjadi prioritas bagi pasien yang berurusan dengan pinggul bursitis, kata Dr. W. Kelton Vasileff, ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga di The Ohio State University Wexner Medical Center. "Kami mencoba untuk menghindari peregangan sisi pinggul yang terlalu berlebihan. Ketika kamu meregang dan condong ke satu sisi, kamu cenderung memberi tekanan lebih pada bursa melalui band IT." Itu berarti Anda harus mencoba "duduk di posisi yang lebih netral atau berdiri di posisi yang lebih netral" dan menghindari "berdiri dengan satu kaki atau condong ke satu sisi - yang semuanya hal yang sangat alami untuk kita lakukan," katanya. Perubahan sederhana pada gerakan sehari-hari yang mungkin tidak Anda pikirkan sebenarnya dapat membuat perbedaan, bahkan bagi atlet yang berurusan dengan cedera yang terlalu sering.

Meskipun di masa lalu, ia berpikir bahwa meregangkan band IT, terutama di garis tengah tubuh, akan meringankan radang kandung lendir pinggul, Ryan mengatakan bahwa pendekatan telah jatuh tidak disukai. "Secara klasik apa yang dipikirkan oleh dokter dan ahli terapi fisik, 'hei pita IT Anda terlalu ketat dan itu menggosok tulang sehingga kita perlu melonggarkannya.' Mereka akan meresepkan kursus peregangan agresif dari band IT, "yang sering melibatkan membawa kaki melintasi garis tengah tubuh," seolah-olah Anda menyilangkan kaki Anda. Apa yang akan kita sadari adalah bahwa mungkin dalam banyak kasus yang dapat menjadi kontraproduktif dan dapat memperburuk gejala nyeri pinggul lateral, peradangan tendon, dan radang kandung lendir karena Anda menekan pita IT di atas tulang dan mengenai bagian yang sakit dan membuatnya terasa lebih menyakitkan. "

Gerakan yang menggerakkan kaki keluar dan "menjauh dari garis tengah tubuh dalam posisi di mana pita TI lebih santai dan dalam posisi non-kompresi" diyakini menjadi pilihan yang lebih baik. "Peregangan agresif mungkin bukan ide terbaik dan dapat menjadi kontraproduktif dalam beberapa kasus," kata Ryan.

Itu berarti bersikap lembut dengan band IT dan menghindari peregangan dan postur kaki yang bersilang sekarang menjadi pendekatan yang disukai. Ini berarti tidak hanya dalam berolahraga tetapi juga dalam gerakan sehari-hari. "Yang klasik dan yang tidak selalu bisa Anda ubah adalah tidur di samping Anda. Ketika Anda tidur samping, kaki cenderung jatuh ke posisi adduktor membuat pita IT lebih kencang. Modifikasi sederhana dapat menggunakan pasangan bantal di antara lutut untuk menjaga kaki dalam posisi yang lebih netral di malam hari, "atau beralih tidur di punggung Anda. "Hanya dengan menyadari beberapa postur ini bisa sangat membantu," Ryan says.

Untuk atlet, mendapatkan analisis gaya berjalan yang baik untuk memeriksa apakah mekanik Anda baik dan tidak berkontribusi pada masalah mungkin merupakan ide yang bagus. Dan Anda mungkin perlu mengubah rutinitas pelatihan Anda. Taylor R. Dunphy, seorang ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga di Hoag Orthopedic Institute mengatakan bahwa pelari yang berlatih di lintasan indoor yang dibelokkan mungkin lebih mungkin mengembangkan bursitis di pinggul daripada mereka yang berlatih di permukaan yang lebih rata. "Ketika Anda berlari, jaringan itu bergesekan di tepi atas tulang paha dan itu mengiritasi pita IT," yang dapat menyebabkan radang kandung lendir.

Scudday mencatat bahwa jika Anda telah didiagnosis dengan radang kandung lendir yang lebih besar, Anda harus menghindari penggunaan berlebihan. Istirahat dapat membantu meringankan beberapa peradangan. "Berjalan di permukaan yang tidak rata memberikan tekanan yang tidak semestinya pada otot-otot di sekitar pinggul dan harus dihindari sampai rasa sakit mulai membaik. Sebagai aturan sederhana ketika pertama kali didiagnosis dengan radang kandung lendir, rasa sakit harus menjadi panduan Anda. Setelah program mulai bekerja, Anda dapat bergabung kembali latihan yang lebih menyakitkan ke dalam rutinitas latihan, "dan mudah-mudahan bangkit kembali ke performa terbaik dalam aktivitas apa pun yang paling Anda sukai.

Terakhir, Vasileff mencatat bahwa "untuk sebagian besar pasien, ini bukan masalah bedah. Terapi fisik, latihan di rumah, dan obat antiinflamasi biasanya merupakan langkah pertama dan sebagian besar pasien menjadi lebih baik dengan hal-hal itu." Jika bursitis Anda tidak membaik, Anda mungkin perlu melakukan intervensi medis lainnya, seperti suntikan steroid atau PRP (plasma kaya platelet yang memanfaatkan sel darah putih pasien untuk mempercepat penyembuhan) dan dalam kasus yang jarang terjadi pembedahan. Tetapi berhati-hatilah - dengan istirahat dan ketekunan dalam melakukan latihan yang disarankan oleh dokter Anda, mungkin Anda bisa mengatasi sendiri masalahnya. "Pembedahan terbatas pada pasien yang telah menjalani rencana perawatan non-bedah yang lengkap dan masih memiliki rasa sakit," kata Vasileff.