Cara Mencegah Diabetes Tipe 2

Mencegah diabetes tipe 2 melibatkan instruksi sederhana yang terdengar: Menurunkan berat badan, membuat pilihan makan yang sehat dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Tetapi mengikuti petunjuk itu bisa sulit dan rumit - dan tidak selalu cukup, karena beberapa risiko diabetes tipe 2 berada di luar kendali Anda. Anda lebih mungkin menderita diabetes jika itu ada dalam sejarah keluarga Anda, misalnya, dan orang-orang dari ras dan etnis tertentu lebih mungkin untuk mengembangkannya.

Namun, penting untuk melakukan apa yang Anda bisa untuk menghindari menjadi salah satu dari sekitar 15% hingga 30% dari orang-orang dengan prediabetes yang terus mengembangkan diabetes tipe 2 dalam waktu lima tahun - risiko yang meningkat dari waktu ke waktu, menurut Pusat untuk Penyakit Kontrol dan Pencegahan. "Semakin awal Anda menangkap ini, semakin mudah untuk memutar balik waktu," kata Dr. Ronald Tamler, seorang profesor kedokteran, endokrinologi, diabetes dan penyakit tulang di Sekolah Kedokteran Icahn di Gunung Sinai di New York.

Jika Anda menderita pradiabetes, berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

    Menurunkan berat badan.
    Ikuti diet sehat.
    Tetap aktif.
    Dapatkan pendidikan.
Penurunan Berat Badan untuk Pencegahan Diabetes

Ada beberapa angka yang meyakinkan yang mendukung penurunan berat badan untuk pencegahan diabetes. Sebuah studi besar tahun 2002 dari pemerintah AS menyebut Program Pencegahan Diabetes berfokus pada pencegahan perkembangan diabetes tipe 2 pada lebih dari 3.000 orang yang menderita pradiabetes. Semua partisipan kelebihan berat badan dan semuanya memiliki gula darah tinggi. Para peserta yang kehilangan berat badan melalui aktivitas fisik, makan sehat, konseling individu dan kelas-kelas kelompok 58% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes sekitar tiga tahun lebih lambat daripada peserta yang tidak mengikuti program atau menggunakan metformin, obat diabetes yang umum. Para peserta yang menggunakan metformin masih tidak mengurangi risiko diabetes mereka sebanyak yang ada di kelompok perubahan gaya hidup.

Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program penurunan berat badan. Meskipun banyak orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2 kelebihan berat badan, tidak semua orang menderita kelebihan berat badan. "Sejumlah kecil penurunan berat badan bisa sangat membantu dalam membantu kadar glukosa dan kesehatan secara keseluruhan," kata Dr. Joseph J. Schwartz, seorang ahli endokrin di Englewood, New Jersey.

Cara Makan untuk Membantu Mencegah Diabetes

Sebagian besar penurunan berat badan adalah makan lebih sehat sebagian besar waktu. Bagi orang yang khawatir tentang diabetes, itu mungkin berarti memantau asupan gula dan karbohidrat Anda, karena sering kali, makanan kaya karbohidrat seperti roti putih, kentang, dan pasta dapat meningkatkan gula darah Anda sebanyak gula. Tapi itu tidak selalu jujur. Misalnya, "makan gula dan karbohidrat lain dapat meningkatkan gula darah seseorang dengan diabetes, tetapi mengonsumsi gula tidak menyebabkan diabetes," kata Schwartz.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, pertimbangkan diet Mediterania, yang oleh pakar berita A.S. memberi peringkat diet terbaik untuk manajemen dan pencegahan diabetes, berkat fleksibilitasnya dan fokus pada buah-buahan dan sayuran segar, makanan laut dan biji-bijian. Penelitian juga mendukung gaya makan ini sebagai cara untuk menangkal diabetes. Sebuah studi tahun 2014 dalam jurnal Public Health Nutrition termasuk 122.000 orang dewasa, misalnya, menemukan bahwa mengikuti lebih dekat dengan diet Mediterania dikaitkan dengan pengurangan 19% dalam risiko diabetes tipe 2. Studi lain dalam jurnal Gut juga menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu mencegah diabetes, karena asam lemak rantai pendek yang tampaknya dipromosikan oleh diet terkait dengan penurunan risiko penyakit. Diet DASH, Diet Flexitarian, Diet Mayo Clinic, dan diet Volumetrics juga merupakan pilihan utama bagi penderita diabetes atau prediabetes.

Tetapi jangan merasa Anda harus memulai makan sehat sendiri. Dokter sering merekomendasikan bertemu dengan ahli gizi untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda. "Sulit jika anggota keluarga Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori dan tinggi gula," kata Dr. Marilyn Tan, ahli endokrinologi di Stanford Health Care di Stanford, California, tempat ia juga menjadi kepala klinik endokrin. "Libatkan seluruh keluarga dan bergabung, atau mintalah teman-temanmu terlibat untuk membantu memilih pilihan yang lebih sehat ketika kamu pergi makan."

Cara Berolahraga untuk Mencegah Diabetes

Aktivitas fisik mungkin sulit untuk disesuaikan dengan rutinitas harian Anda, tetapi Anda akan menikmati banyak manfaat kesehatan jika melakukannya. Salah satu manfaatnya adalah menurunkan risiko diabetes tipe 2. Faktanya, penelitian lanjutan terhadap penelitian Program Pencegahan Diabetes 2002 menemukan bahwa insiden diabetes lebih rendah 12 tahun kemudian untuk peserta yang lebih aktif secara fisik, terlepas dari perubahan berat badan, menurut American Diabetes Association.

Secara khusus, rekomendasi menyarankan semua orang Amerika berolahraga 150 menit seminggu atau 30 menit, lima kali sehari. Tapi itu tidak berarti Anda harus bergabung dengan gym atau naik treadmill. "Anda bisa pergi ke gym, tapi ini benar-benar tentang tetap aktif sepanjang hari," kata Tan. Temukan cara untuk menyesuaikan aktivitas ekstra ke dalam rutinitas Anda. Ini bisa include jalan tambahan di sekitar blok saat makan siang, naik tangga ke lantai lain atau berjalan sambil menonton TV. Semua langkah ekstra itu diperhitungkan.

Aktivitas fisik Anda harus menggabungkan latihan kardio seperti berjalan, bersepeda, berenang atau aerobik, yang semuanya membakar kalori secara efektif. Namun, rutinitas Anda juga harus mencakup latihan kekuatan, yang membantu membangun otot dan menstabilkan insulin Anda sepanjang hari.

Bahkan jika Anda tidak menurunkan berat badan dengan berolahraga, Anda akan menuai manfaat kesehatan yang penting termasuk penurunan tekanan darah, pengurangan stres dan suasana hati yang membaik, kata Tan. "Saya memberi tahu orang-orang bahwa bukan diet, olahraga, atau penurunan berat badan saja yang mencegah diabetes," katanya. "Kamu membutuhkan ketiganya."

Pendidikan Pencegahan Diabetes

Makan yang lebih baik, olahraga, dan penurunan berat badan bisa menjadi tantangan untuk dikelola sendiri. Satu langkah tambahan yang direkomendasikan oleh ahli endokrin dan pendidik diabetes adalah mengambil bagian dalam program pendidikan diabetes yang dirancang oleh CDC. Program-program ini akan memberi tahu Anda apa yang perlu Anda lakukan untuk membantu menghindari diabetes tipe 2, dan mereka akan memotivasi Anda untuk tetap hidup lebih sehat.

"Ini adalah program pendidikan terstruktur yang akan berbicara tentang makan sehat dan cara menghindari diabetes," kata Tamler. Kelas-kelas ini juga dapat menjelaskan lebih rinci daripada yang diberikan dokter, tambahnya. Faktanya, melalui program-program inilah para peserta dalam studi Program Pencegahan Diabetes mampu menurunkan berat badan secara efektif dan memangkas risiko diabetes tipe 2 mereka.

Anda dapat mencari tahu tentang program-program di wilayah Anda di situs web CDC atau melalui YMCA. Kadang-kadang pengusaha dan perusahaan asuransi menawarkan kelas juga.